Alimentation équilibrée des seniors

Les besoins en calories et en nutriments évoluent avec l’âge. Si le métabolisme de base* baisse, les besoins en nutriments vitaux restent toutefois les mêmes voire peuvent augmenter, comme les besoins en protéines. Cela signifie que les personnes âgées devraient privilégier des aliments avec une concentration élevée en nutriments. Il s’agit de denrées alimentaires riches en nutriments essentiels tels que les vitamines, les sels minéraux, les substances végétales secondaires ainsi que les fibres alimentaires, soit notamment

  • les produits aux céréales complètes
  • les légumineuses
  • les fruits
  • les légumes

Les produits riches en calories, comme la charcuterie, les pâtisseries et les sucreries, devraient être consommés avec modération. Les matières grasses et les huiles sont également riches en calories, mais – si elles sont sélectionnées judicieusement – contiennent de précieux acides gras essentiels.

De manière générale, les recommandations applicables sont celles de la Société Suisse de Nutrition, sur la base de la pyramide alimentaire pour les adultes.

l'apport en protéines dans la vieillesse

Il s’agit de veiller spécifiquement à l’apport en protéines, destiné à préserver la masse musculaire et osseuse ainsi que d’autres fonctions corporelles comme le système immunitaire et la digestion. Les aliments protéiques ne devraient donc manquer dans aucun repas. Font partie du groupe des fournisseurs de protéines:

  • le lait
  • les produits laitiers
  • la viande
  • le poisson
  • les œufs
  • les légumineuses
  • les produits au soja

Le sel minéral qu’est le calcium ainsi que la vitamine D sont deux autres nutriments vitaux. Avec l’âge, l’ostéoporose constitue un problème récurrent et les chutes accompagnées de fractures osseuses augmentent. Pour prévenir la raréfaction osseuse liée au vieillissement, un apport suffisant en calcium et en vitamine D est indispensable.

Le calcium est le principal constituant de nos os. Durant la vieillesse, le besoin quotidien en calcium est de 1000 mg et peut être couvert avec 3 à 4 portions de produits laitiers.

1 portion de produits laitiers correspond à:

  • 2 dl de lait
  • 150 à 200 g de yogourt
  • 30 g de fromage à pâte dure
  • 60 g de fromage à pâte molle

L’eau minérale constitue également une source de calcium optimale. La teneur en calcium peut cependant varier fortement en fonction de la source d’origine.

L’absorption du calcium est tributaire de la vitamine D. À l’aide du rayonnement solaire, notre organisme est capable de produire lui-même la vitamine D sous la peau. Cette aptitude s’affaiblit toutefois avec l’âge. À noter également que, sous nos latitudes, l’intensité du soleil durant l’hiver ne suffit pas à produire suffisamment de vitamine D. Dans notre pays, la carence en vitamine D est ainsi très répandue chez les personnes âgées. La prise d’un complément de vitamine D est donc vivement recommandée pendant cette période (novembre-mars). Les poissons gras comme le saumon et la sardine (les poissons d’élevage contiennent moins de vitamine D) ainsi que les œufs constituent des sources alimentaires naturelles de vitamine D. Les produits laitiers contiennent eux aussi de la vitamine D, mais en faibles quantités.

*Le métabolisme de base fait référence à l’énergie dont l’organisme a besoin pour maintenir ses fonctions vitales comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation thermique et la digestion.

 

Sources: feuille d’info SSN L’alimentation de la personne âgée Novembre 2011, Rapport «Nutrition et vieillissement» de la Commission fédérale de la nutrition (CFN) 2018

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