Ausgewogene Ernährung für Senioren

Der Bedarf an Kalorien und Nährstoffen verändert sich im Alter. Der Grundumsatz sinkt – das heisst, die benötigte Energiemenge, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, wird weniger. Der Bedarf an wichtigen Nährstoffen bleibt jedoch gleich oder nimmt sogar zu, wie zum Beispiel der Bedarf an Proteinen.

Dadurch sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugt werden. Das sind Nahrungsmittel, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern sind:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Früchte
• Gemüse

Kalorienreiche Produkte wie Wurstwaren, Gebäck und Süssigkeiten sollten sparsam eingesetzt werden. Zwar sind Fette und Öle ebenfalls kalorienreich, sie enthalten – bei der richtigen Auswahl – jedoch hochwertige und lebensnotwendige Fettsäuren.

Grundsätzlich kann man sich auch bei Senioren auf die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene stützen.

Proteinzufuhr im Alter

Für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse, sowie weiteren Körperfunktionen wie dem Immunsystem und der Verdauung ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Proteinhaltige Nahrungsmittel sollten deshalb bei keiner Mahlzeit fehlen.

Proteinlieferanten:

• Fleisch
• Fisch
• Ei
• Hülsenfrüchte
• Sojaprodukte

Calcium und Vitamin D bei Senioren

Im steigenden Alter wird Osteoporose häufiger zu einem Problem und Stürze mit Knochenbrüchen nehmen zu. Um dem altersbedingten Knochenabbau entgegenzuwirken, ist eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr unerlässlich.

Calcium ist der wichtigste Bestandteil unserer Knochen. Der tägliche Calcium-Bedarf im Alter entspricht 1000 mg oder 3 – 4 Portionen Milchprodukte.

1 Portion Milchprodukt entspricht:

• 2 dl Milch
• 150 – 200 g Joghurt
• 30 g Hartkäse
• 60 g Weichkäse

Eine weitere gute Calcium-Quelle ist Mineralwasser. Je nach Ursprungsregion variiert der Calciumgehalt jedoch stark.

Damit Calcium aufgenommen werden kann, wird Vitamin D benötigt. Unser Körper bildet Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht unter der Haut. Diese Fähigkeit nimmt jedoch im Alter ab. Gleichzeitig ist die Sonnenintensität in den Wintermonaten bei uns in der Schweiz nicht ausreichend, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Ein Vitamin D-Mangel ist in unseren Breitengraden deshalb insbesondere bei älteren Menschen weit verbreitet. Um dem vorzubeugen, kann in den Wintermonaten (November bis März) ein Vitamin-D-Supplement eingenommen werden.

Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D:

Fettreicher Fisch wie Lachs und Sardine (Zuchtfische enthalten weniger Vitamin D als Wildfisch)
Eier
Milchprodukte (enthalten kleine Mengen an Vitamin D)


Quellen: Merkblatt Ernährung für ältere Erwachsene der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, November 2011; Bericht «Ernährung im Alter» der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) 2018