Gesunde Hülsenfrüchte mit vielen Nährstoffen

Seit dem Aufkommen der pflanzenbasierten Ernährung nehmen Hülsenfrüchte eine immer wichtigere Funktion ein. Und das mit gutem Grund, sind sie doch wertvolle Lieferanten von Proteinen, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen. Kein Wunder, sind insbesondere Kichererbsen gerade so angesagt. Sie enthalten unter anderem Eisen, Magnesium und Zink sowie Vitamine der B-Gruppe.

Erhältlich sind Kichererbsen in getrockneter oder gekochter Form.  Der Vorteil von gekochten Erbsen ist ihre schnelle Zubereitungszeit. Will man die Hülsenfrüchte hingegen selbst kochen, braucht es sehr viel Geduld. Bei der Zubereitung sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt, denn Kichererbsen lassen sich sowohl in der kalten als auch in der warmen Küche sehr vielseitig einsetzen. Etwa als schmackhafte Eiweisskomponente im Salat oder als Hauptdarsteller in einem herzhaften Eintopfgericht wie zum Beispiel Couscous oder Gemüsecurry. Tipp: Eine Prise Ras-el-Hanout-Gewürzmischung oder gemahlener Kreuzkümmel unterstreicht das delikate Aroma der Kichererbsen.

Farbenfrohes Hummus-Trio

Das wohl berühmteste Gericht auf der Basis von Kichererbsen ist Hummus. Wer dieses beliebte Gericht erfunden hat, darüber streiten sich die Geister. Manche behaupten, es stamme aus dem Nahen Osten, andere verorten seine Herkunft im Maghreb. Hummus wird aus gekochten Kichererbsen zubereitet. Dazu werden diese mit Tahina (Sesampaste) und Olivenöl cremig püriert und nach Belieben mit Knoblauch, Gewürzen oder frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie verfeinert.

Nicht nur geschmacklich, sondern auch optisch interessant ist ein Hummus-Trio, das in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Farben daherkommt – nebst der neutralen Variante, in einer roten und einer gelben. Für die rote mischt man etwas Randensaft oder Randenmus unter und verfeinert das Hummus nach Belieben mit frisch geriebenem Meerrettich. Für die goldgelbe Variante aromatisiert man das Gericht mit Kurkumapulver oder einer gelben Currygewürzmischung. Soll es rassiger daherkommen, fügt man nach Belieben auch etwas von der orientalischen Gewürzpaste Harissa bei.

Veganer Eischnee aus Aquafaba

Übrigens, das Kichererbsenwasser aus der Konservendose oder das Kichererbsenkochwasser – Aquafaba genannt –, sollte man nicht wegwerfen: Es enthält sehr viel Protein und lässt sich daher in der Küchenmaschine zu wunderbar luftigem pflanzlichem Eischnee schlagen. Aber auch zum Andicken von Saucen und Suppen ist es bestens geeignet. Nicht verwendet werden sollte hingegen das Einweichwasser roher Kichererbsen, da es ungesunde Stoffe enthält.